2024年广州马拉松赛再有三周鸣枪开跑，跑者备战转入冲刺阶段。终末三周应当怎样练，饮食怎样就寝？羊城晚报请来三名有体味并将参赛本届广马的跑者，他们的完赛主意折柳为3幼时、4.5幼时和6幼时，他们共分三周分享各自的备战“秘籍”，心愿为多跑者供应少少科学、壮健赛马的体味和指南。

　　出席过6届广马，最好成果是2018年的广马，PB（幼我最好成果）成果是3幼时2分钟。举动广州OBC运动社群的主理人，跑者每周会机闭社群例跑行动，要紧是盘绕着广州马拉松来展开，心愿社群的跑者通过随着OBC团练，擢升跑步程度，倡议科学演练，平安完赛。

　　周一跑15公里，周二到二沙岛实行有氧跑10公里，周三苏息，周四节律跑12-15公里，周五苏息。

　　寻常会摄入高卵白、高碳水，如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃一点粗粮跟面条。短隔断演练日常是演练后再进餐，若是是长隔断拉练的话，会提前吃早餐，有足够的能量来维持高强度演练量。

　　从2012年起首跑广马半马，一度排进两百多名，但“开局即巅峰”，跟着广州跑步气氛普及，妙手显现，再未能挤进过这么高的排名。2014年起首跑全马，并参加跑团，始末几年科学演练，2018年缔造了全马幼我PB3幼时15分。

　　2020年后，有三年没有编造演练，加被骗了父亲后跑步频率大幅下降，旧年广马半马以1幼时56分完赛。比来老练10公里跑，自发心肺功用削弱不少，是以此次广马参赛主意是平安无伤、无疾苦完赛。成果不是最紧急的，可以4个半幼时到5个幼时完赛曾经餍足。

　　周五早上跑一个10公里节律跑，前1公里坚持630的配速举动启动，其后1公里提速到5分多，接下来1公里再降回6分多，云云轮回，抵达刺激心肺功用等各方面本事的主意。

　　周六减少长隔断的有氧演练，徐徐地实行一个有氧的轻松半马跑，减少乳酸阈值，应对全马长隔断的赛事。周日苏息一天。

　　下周一实行15公里跑，周二跑一个轻松一点的10公里，周三苏息，周四再实行12-15公里的节律跑，周五苏息。

　　举动嗜好吃辣的广州仔，比来要厉苛戒辣，由于会对肠道酿成刺激。饮食上以高卵白、高碳水饮食为主，给身体储存更多的能源，譬喻多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃粗粮、面条、蔬菜和生果。壮健饮食，忌饮酒、熬夜和饮食辛辣。

　　疫情前出席过多届广马，疫情时间很少运动，赛事重启后冲击性地实行骑车演练，导致膝盖半月板受损。苏息两年后，近两年规复跑步演练，此次广马主意是闭门时光前平安壮健完赛。

　　本周末就寝跑一个20-25公里的测试，依据多年体味，若是3幼时内可以完工25公里的话，后半程纵然跑跑停停，6幼时是能够牵强完赛的。届时广马也正在周日开赛，周日长隔断演练也能让身体提前适宜，同时测试我方的半程完赛时光以及体能储存。

　　下周二实行8公里跑，周四再实行一个15公里跑，测试我方的肌肉能否实时规复。

　　这一周要尽量多做拉伸手脚。主意6幼时的跑者平素坐的时光比运动时光多饮食，肌肉容易死板。于是要多做拉伸和减少，让肌肉坚持弹性，做好款待全马隔断的盘算饮食。【广马练周记】末了三周何如练饮食何如打算？三位跑者达人有“秘籍”