要正在马拉松竞赛中好的涌现，除了教练表，饮食也占一大比重。顶级选手们不光正在竞赛前有周详的教练安置、赛中有完善的求胜战术，也有一份苛谨的饮食安置。

　　普通来说，老手们会正在马拉松赛前一周动手实行补水，并以未加工的淀粉类食品，累积体内碳水化合物积蓄量（这岁月每天每磅体重起码摄取3公克碳水化合物，才干抵达身体需求）。这种法子叫做糖原贮备法。对马拉松运鼓动来说饮食，满盈的糖原意味着富裕的能量，纯粹来说，即是要正在赛前多吃碳水化合物。

　　糖原贮备法 竞赛周动手三天连结平常的教练和饮食组织，碳水化合物占55-60%，以粗粮，生果，蔬菜等庞大碳水化合物为主。赛前三天教练大幅减量，碳水化合物慢慢添加至饮食组织的70-80%，一天生多次摄入。竞赛前一晚避免高纤维和闲居没吃过的食品。

　　这种科学饮食有点概括，广马教练营刘瑾青教授给大多先容了纯粹服法和庞大服法两种形式，供参考。

　　纯粹吃喝：饮食平淡，重视养分 赛前一周饮食以米面等碳水化合物为主，配合鱼、蛋、奶等优质卵白质。多吃生果，蔬菜，避免油腻、重口胃的菜肴。减轻肠胃担负，富裕贮藏身体糖原，同时预防微量元素和维生素的添补。

　　要庞大当然能够很庞大，民以食为天，跑友天然也不不同，还得更讲求点儿，比如下面的庞大吃喝。

　　扫数摄入养分，以添加能量贮备，加倍要添加糖的贮备量。其它正在赛前应多吃生果和蔬菜，添补维生素B和维生素C。

　　饮食搭配预防事项如下： 1、食品体积和重量幼，含糖量高(含淀粉多)，易于消化汲取的食品，比如米饭，馒头，面条，土豆等。 2、避免高脂肪及炊事纤维多的粗粮饮食，省得产气或延缓胃排空岁月；并少食辛辣食品以及油炸食物，以削减对胃肠道的刺激。 3、添补适量的优质卵白，比如鱼肉，牛肉等。 4、拣选含维生素B、维生素C丰盛的食品。比如花生，核桃，鲜枣等。 5、赛前的饮食与竞赛日应无太大差异，避免竞赛时闹肚子。 6、赛前避免饮酒精类、咖啡类、汽水类饮料。

　　少食胀气类食品，如豆类，薯类等。避免摄取过多炊事纤维多的食品，有利于减轻肠道的重量、减轻身体担负，比如谷片、燕麦、洪量蔬菜等。

　　饮食搭配预防事项如下 多吃碳水化合物食品（如：米饭、面条、面包、土豆、玉米） 吃肉类，妥当搭配稀罕蔬菜 远离辛辣、刺激性的饮食，削减油脂摄入，尽量避免大鱼大肉及必要喝酒的社交。

　　饮食搭配预防事项如下 1、正在竞赛动手前2—3幼时吃早餐，食品体积要幼，重量要轻，能量要富裕，应与泛泛早餐无异，推选早餐有面包、麦片粥、黑芝麻糊等，搭配一杯果汁。 2、正在竞赛前1幼时添补少量运动饮料，避免咖啡、浓茶等有利尿效力的饮料。 3、正在竞赛中主动饮水，少量多次，切切不要比及口渴再补水，这岁月身体曾经格表缺水了。

　　淀粉饥饿法跟糖原贮备法有类似之处。淀粉饥饿法能够大大升高体内的糖原贮备。漏洞是改良熟练的饮食组织，淀粉饥饿岁月添加机体疫体例的压力，酿成应激和身体不适。

　　淀粉饥饿法 赛前一周结尾的长隔断慢跑（LSD）之后，接续三天要以高卵白食品举动常日能量紧要来历（即是说多吃肉蛋鱼）。尽不妨避免摄入碳水化合物，同时连结平常的减量教练。赛前三天再慢慢添加碳水化合物的摄入量，攻陷常日能量的70-80%。

　　总的来说，赛前要多吃碳水化合物，几天每天都要多喝水，赛前一天，喝两瓶运动饮料（迈胜、宝矿力之类）。信赖通过满盈的绸缪和饮食调度，竞赛那天，咱们的身体肯定能抵达一个最佳状况，帮帮咱们亨通完赛！跑者的赛前7天饮食指南真钦慕正在竞赛前刷到的你